در یکی از جلساتِ روانکاوی‌ام آنقدر درباره‌ی‌ اثرات نوشتن روی اوضاعِ روحی‌ام حرف زدم که‌ روانکاوم گفت: «اگه موافق باشی خیلی دلم‌ می‌خواد یه‌ لایو درباره‌ی نوشتاردرمانی با هم‌ داشته‌ باشیم. دوست دارم برای بقیه‌ی مراجع‌ها و فالورهایِ من از اهمیت نوشتن بگی.»

خنده‌ام گرفت و پیشنهادش را به حسابِ پرحرفی‌هایِ هیجان‌زده‌ام درباره‌ی نوشتن گذاشتم. تشکر کردم و گفتم: «آنقدری در نوشتن نوپا هستم که خودم را هم ناشیانه‌ راه می‌بَرَم چه برسد به اینکه بخواهم در نقشِ راهنما ‌ظاهر شوم. نه‌ تنها اعتماد به نفسش را ندارم که برایم خنده‌دار هم هست.»

می‌گویند اتاقِ درمان جایی است که می‌توانی خودِ خودت باشی و همانی را بگویی که احساس کرده‌ای و‌ می‌کنی. اما راستش این پاسخ، خودِ خودِ من نبود. بخشی از من‌ بود که می‌خواست متواضع باشد و پُرروبازی در نیاورد. اما بخشِ تاییدطلبم از این توجه بیرونی کیفور شده بود و بدش نمی‌آمد آن را عملی کند.

اما تا اینکه یک بار دیگر پیامی از روا‌ن‌کاوم گرفتم. پیشنهاد را دوباره رویِ میز گذاشته بود. این بار دیگر مزه‌ی یک لطفِ آبکی را نمی‌داد. می‌توانستم به عنوانِ یک پیشنهاد بچشمش و این یعنی باید درباره‌‌ی قبول کردن یا نکردنش فکر می‌کردم. باید تواضع و خوشآمد را عقب نگه می‌داشتم تا ببینم واقعا چیزی برای ارائه دادن دارم یا نه.

در نتیجه‌ی فکر کردن‌هایم از خودم پرسیدم: «مگر تو جُستارِ شخصی نمی‌نویسی؟ و مگر جُستار شخصی تبدیلِ یک تجربه‌ی منفردِ انسانی به یک همدلیِ جمعیِ انسانی نیست؟  تو قرار نیست راهنمای کسی باشی، فقط رهرویی هستی که از زیبایی‌های راه برای کسانی که در چندقدمی‌ات هستند تعریف می‌کنی و در این تعریف کردن‌ها خودت هم در جزئیات راه دقیق‌تر می‌شوی و پیچ و خمش را بهتر می‌شناسی.

این شد که پیشنهاد را پذیرفتم و شروع به مطالعه و تفکر درباره‌ی نوشتاردرمانی کردم. هم‌چنان هم مشغولم. هر روز آنقدر در این مسیر یاد می‌گیرم که دیگر برایم برگزار شدن یا نشدن آن لایو، دلیلِ مطالعه نیست. این فرصتی بود که بیشتر از نوشتاردرمانی بدانم. در این مقاله دانسته‌هایم را منتشر می‌کنم، نه چون همه‌چیز را درباره‌ی آن می‌دانم، فقط چون به تأثیر نوشتاردرمانی باور دارم.

نوشتاردرمانی چیست؟

نوشتاردرمانی به معنی استفاده از نوشتن به عنوان یک روش درمانی است. شاید بتوان نوشتاردرمانی را به عنوان یکی از شاخه‌های هنردرمانی در نظر گرفت؛ با این تفاوت که این هنر مختص تعداد محدودی از انسان‌ها با استعدادی ذاتی نیست. نوشتن بسیار در دسترس‌تر و همه‌گیرتر از باقیِ هنرهاست. به قول ژول سالزمن: «اگر می‌توانید حرف بزنید پس حتما می‌توانید بنویسید.»

اگر به شما گفته شود بهتر است با یک روان‌درمانگر صحبت کنید هیچ‌وقت نخواهید گفت: «من استعداد حرف زدن ندارم» پس وقتی پای نوشتاردرمانی وسط باشد هم دیگر استعداد نویسندگی موضوعیتی ندارد؛ این همان چیزی است که نوشتاردرمانی را از سایر روش‌های درمانی متمایز می‌کند.

نوشتاردرمانی پیشینه‌ی علمی‌ای دارد که به دهه‌ی ۱۹۸۰ برمی‌گردد. طی سالها، اثر نوشتن اِبرازی در پژوهش‌های علمیِ مختلف مورد آزمایش قرار گرفته و نه تنها اثرات آن بر روی ذهن بلکه اثرات جسمی و فیزیکی آن هم با روش‌مندیِ علمی به اثبات رسیده است. هر چند این اثرات فیزیکی بسیار قابل توجه است اما در این مقاله ما به اثرات ذهنی و روانی آن می‌پردازیم.

نوشتن چگونه بر روی روان تاثیر می‌گذارد؟

با بازخوانی عمدی و آگاهانه، یادآوری‌های مکرر و ناآگاهانه را کم‌تر می‌کنیم. در نوشتاردرمانی ما از عمیق‌ترین احساساتمان می‌نویسیم. بسیاری از احساسات انسانیِ ما گنگ و مبهم هستند. فرآیندی که ما در نوشتاردرمانی طی می‌کنیم قرار است در نهایت ما را به شفافیت برساند. نوشتن از احساسات مبهم مثل ایستادن روبروی یک مهِ غلیظ است. اولین کلمه، نقطه‌ی ریزِ شفافی‌ست که ذره ذره و به مرور بزرگ می‌شود و به نوشته‌ای تبدیل می‌شود که درنهایت به عمقِ آن احساس راهنمایی‌ات می‌کند. هر چند شاید در شروع راه مهِ اولیه آنقدر غلیظ به نظر می‌رسد که راحت‌تر است به سمت مخالفش فرار کنیم. اگر شما هم میل به فرار داشتید اشکالی ندارد. در مورد بیشتر ما یک مقاومت روانشناختی دربرابر مواجه شدن با احساساتمان وجود دارد.

هم‌چنین ما از خاطراتی می‌نویسیم که همیشه آزارمان می‌دهند. همه‌ی ما خاطرات ناراحت‌کننده‌ای داریم که گاه وبی‌گاه دربی‌ربط‌‌ترین لحظات یادمان می‌افتند و حالمان را برای هزارمین بار می‌گیرند. اینکه این خاطرات بعد از سالها هنوز می‌توانند عرض اندام کنند نشان می‌دهد ما برعکس زمان از آن‌ها عبور نکرده‌ایم. به قول ژاک لکان: «برایِ اینکه چیزی را فراموش کنید، ابتدا باید آن را خوب به یاد بیاورید.»

این خاطرات در روان، خشم به جا می‌گذارند و خودشان در پستویِ حافظه پنهان می‌شوند. نوشتن از آن‌ها به اندازه‌ی قابل ملاحظه‌ای زهرشان را می‌گیرد و دفعات یادآوری‌‌شان را کم‌تر می‌کند.

حتی گاهی با تداعی کردن خاطره‌هایی یادمان‌ می‌آیند که‌ در لایه‌ی زیرین‌تری از حافظه‌مان ثبت شده‌ بودند. آنقدر زیرین که فکر می‌کردیم پاک شده‌اند در حالیکه مرموزانه‌ در حال تولید خشم و ناراحتی بوده‌اند.

روان ما حق دارد در اثر انباشت این خاطرات آماده‌ی فوران باشد و تا ما این حق را به رسمیت نشناسیم و فضایی برای فریاد شدن در اختیارش نگذاریم، فروکش نمی‌کند. دنیای واقعی خیلی وقت‌ها ظرفیتِ این فضا را ندارد، اما خودمان می‌توانیم فضایی رویِ کاغذ برای فریاد شدن مهیا کنیم. ما با نوشتاردرمانی خاطرات را از پستو‌ بیرون می‌کشیم و فضای مطمئنی در اختیارِ خشمِ حاصل از آن‌ها قرار می‌دهیم. فضایی که بتوانیم خودمان را بدون ملاحظه ابراز کنیم، بتوانیم بی‌رحم باشیم، ناسزا بگوییم، فریاد بزنیم، اشک بریزیم، و لخته‌ی بسته‌شده رویِ این روانْ‌زخم‌ها را بِکَنیم تا مرهمِ درست‌ْدرمانی رویشان بگذاریم.

البته اگر با نوشتن فقط لخته‌ی روی زخم‌ها را بِکَنیم دردمان بیشتر هم می‌شود. تاثیر اصلی نوشتاردرمانی در بلندمدت نمایان می‌شود یعنی از وقتی مرهمِ تفکر و آگاهی را پایِ کار بیاوریم. 

تفکر همان وجهی است که نوشتاردرمانی را از خاطره‌نویسی متمایز می‌کند. شاید شما هم مثل من در روزهای نوجوانی‌تان دفترچه‌ی خاطراتی داشتید که هر روز در آن می‌نوشتید. هر چند من سالها پیش آن دفترچه خاطرات را منهدم کردم اما کار سختی نیست که محتویات آن را در چند جمله بگویم: نوشتن اتفاقات بی‌اهمیت روزمره، آه و ناله کردن از دوستان و خانواده و بستنِ دفتر بلافاصله بعد از نوشتن. در آن خاطرات من قربانیِ همه‌جانبه بودم و باقیِ جهان را خبیثانِ بدذات تشکیل می‌دادند.

در نوشتاردرمانی ما به تدریج به شهود و آگاهی می‌رسیم. محمدرضا شعبانعلی در فایل صوتی مهارت یادگیری از  اهمیت کند کردن سرعت یادگیری توضیحات مفصلی می‌دهد. چگونگی تاثیر نوشتن در فرایند تفکر را می‌توان در همین اهمیت کند کردن یافت.

بعد از مدتی ما به مهارت در پیش‌بینی احساسات و به تبع آن کنترل احساساتمان می‌رسیم.

مراحل ساده برای شروع نوشتاردرمانی

اگر در شروعِ نوشتاردرمانی به این ذهنِ نابلدِ انسانی‌مان بگوییم باید صفحاتِ صبحگاهی بنویسی یا هر روز یک تداعیِ از دوران کودکی‌ را با جزئیات روی کاغذ بیاوری حتما زیرِ بار اجبار رَم می‌کند و کاسه کوزه‌‌ی نوشتاردرمانی را می‌شکند. عادت به نوشتن را باید با ساده‌سازی به خوردش بدهیم تا گمان نکند دست و پایش را بسته‌ایم‌ و گیرش انداخته‌ایم. برای عادت به نوشتن می‌توانیم با مراحل زیر \یش برویم: 

• تنها اگر بتوانید حس‌تان را نام ببرید، می‌توانید رامش کنید

اگر همین حالا بخواهید لیستی از احساسات مختلف‌ انسانی بنویسید ازپسِ نوشتن چه تعدادی برمی‌آیید؟

بیشتر ما آدم‌ها گاهی در گفتار هم بلد نیستیم احساساتمان را توصیف کنیم. پیش می‌آید که ازمان می‌پرسند چرا حالت خوش نیست و ما جوابی که به توضیح دربیاید نداریم. از نوشتن هم طفره می‌رویم چون این نابلدی در نوشتن بارز‌تر می‌شود.

برای شروعِ نوشتاردرمانی نه به خودکار و کاغذ محدودش کنید و نه به ساعت و صفحه. فقط برنامه‌ی نوت (یادداشت) گوشیِ همراهتان را باز بگذارید تا هر وقت چیزی متفاوت‌تر از خُلقِ عادی‌اش ‌حس کرد با یک کلمه بنویسد. می‌توانید چرخِ احساسات پلاچیک را در تلفنِ همراهتان هم داشته باشید و هر جا در نامگذاری یک احساس دچار شک شدید نگاهی به آن بیندازید. این فقط یک‌ مرحله‌ی ابتدایی برای شکل گرفتن ارتباط شما با نوشتن است، ارتباطی که‌با کوچک‌ترین عضو نوشتن یعنی کلمه برقرارمی‌شود.

آیا واقعا خشمگین هستید یا فقط مضطربید؟

رابرت پلاچیک با ارائه‌ی مدل چرخِ احساسات، نقص ما در کامل‌ کردن چنین لیست‌هایی را جبران کرده‌است. ۸ احساس اساسی مدل چرخ پلاچیک شامل: ترس، اعتماد، شادی، بیزاری، خشم، تعجب، انتظار و ناراحتی است. اما قسمتِ جالب‌تر این مدل برای من احساسات ترکیبی‌ای است که در آن نشان داده می‌شود. احساسات ترکیبی بیان کننده احساساتی هستند که از ترکیب دو احساس اساسی ایجاد می شوند. مثلا از ترکیب دو احساس انتظار و خشم؛ پرخاشگری شکل می گیرد. این مدل قسمت‌های مختلفی دارد که به ذهن‌های بی‌کلمه‌ی ما تقلب می‌رساند. می‌توانید این تقلب را روی میز کار، دیوار اتاق یا حتی رویِ درِ یخچال بچسبانید تا همه‌ی اعضای خانواده از آن استفاده کنند و گاه و بی‌گاه برایتان مرور شود. شاید اغراق نباشد اگر بگویم این چرخ، بیشتر از عکس‌های خانوادگیِ روی یخچال به ارتباط‌های عاطفی خانواد‌گی‌مان کمک می‌کند.

• ریشه‌یابی کنید

بعد از اینکه مدتی احساسات لحظه‌ای و روزانه‌ی خود را ثبت کردید حالا وقتش رسیده یک مرحله پیش بروید. در این مرحله باید احساسات خود را با دلیل ثبت کنید.

آیا یک اتفاق پیشِ پا افتاده شما را به شکل غیرمنتظره‌ای ناراحت کرده؟ به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید احساس‌تان را واکاوی کنید.

مثال:

یک آشنای نه چندان صمیمی شما را به یک دورهمی دعوت نکرده. شما با اینکه می‌دانید اگر دعوت شده بودید هم احتمالا فرصت شرکت در آن را نداشتید اما باز هم ته دلتان دلخور هستید. قضیه به همین‌جا ختم نمی‌شود چون شما از دلخور بودن خود هم احساس حقارت می‌کنید و خودتان را سرزنش می‌کنید: چرا باید رفتار یک آدم غیرِمهم من را اینطور راحت به هم بریزد؟ اما اگر بنشینید سر نوشتن شاید بعد از یک صفحه یا حتی زودتر بفهمید که آن آدم و آن رفتار، دلیل رنج شما نیست؛ آن رفتار فقط نمکی‌ست که روی یک زخمِ قبلی پاشیده شده است. روی رنجی مهم از طرف آدم‌های مهم زندگیتان که قبلا تجربه‌اش کرده‌اید. بعد از نوشتن همه‌چیز برایتان روشن می‌شود و پی می‌برید جایی برای سرزنش وجود نداشته و شما احمق، زودرنج یا حقیر نیستید. شما فقط زخمی دارید که ترمیم نشده و هر کسی با هر فشار کوچکی می‌تواند لخته‌ی رویش را بِکَند.

• نامه بنویسید

روانکاو من از جلسه‌ی اول رویِ نوشتن نامه‌، خطاب به کسانی که در گذشته ازشان روانْ‌زخم خورده‌ام، تاکید می‌کرد. او هر هفته روی نوشتن تاکید می‌کرد و من هر هفته می‌گفتم این بار دیگر می‌نویسم و نمی‌نوشتم. مقاومتم در برابر این نوع از نوشتن ترکیبی بود از بی‌اعتمادی به تاثیر آن، کمبودِ وقت و البته تنبلی. اما بالاخره دُم به تله‌‌ی نوشتاردرمانی دادم تا ببینم چه در چنته دارد. آن موقع‌ها چیز زیادی از این روش نوشتن نمی‌دانستم. فقط می‌خواستم نامه‌هایی بنویسم با یادآوری خاطرات گذشته و خطاب به یک فرد مشخص؛ فردی که عاشقانه از او بیزار بودم و کم مانده بود زیرِ این احساس متناقض لِه شوم.
اینطور بود که نوشتن نامه‌ی اول را شروع کردم. چشمانم را در میان جمله‌ها می‌بستم تا خاطره را واضح‌تر ببینم. نامه را با کلمه‌ی «اون روز رو یادته» شروع می‌کردم. لباس‌هایی که در آن خاطره به تن داشتم، جزئیات مکانی که در آن بودم، حرف‌هایی که شنیده بودم، کلمه‌هایی که گفته بودم، و از همه مهم‌تر حسی را که در آن لحظه تجربه کرده بودم، می‌نوشتم.

در پایانِ نامه‌ی اول، فقط سوزشِ خفیف حاصل از کندن لخته را حس کردم. نه اشکی داشتم، نه خشمی و نه آن حسِ خوبی که وعده‌اش را به خودم داده بودم. به جای این‌ها تا دلتان بخواهد حسِ حقارت، عذاب‌وجدان و پوچی داشتم. حقارت از اینکه جسارت گفتن رودرروی حرف‌هایم را ندارم و بزدلانه آن‌ها را روی یک کاغذ بی‌مخاطب می‌نویسم‌. عذاب‌وجدان بابت اینکه بیزاری‌ام را بدون ملاحظه‌ی عشقم ابراز می‌کردم و به خودم در غیاب مخاطب حق می‌دادم، و پوچی بابت اینکه به نظرم می‌آمد به دوره‌ی نوجوانی‌ام برگشته‌ام و هنوز هم مثل آن روزها خاطره‌های مسخره می‌نویسم و روی کاغذ برای خودم دل می‌سوزانم.

اما هر طوری که بود ادامه دادم. نامه‌ی دوم و سوم را با شیب ملایمی از خشم که در هر نامه کمی بیشتر می‌شد تمام کردم و در نامه‌ی چهارم بغض شدم، در نامه‌ی پنجم اشک، و در نامه‌ی ششم فریاد. از هر خاطره فقط یک صحنه‌ی بخصوص یادم مانده بود، چون روان فقط لحظه‌هایی را به حافظه می‌سپارد که در آن‌ها زخم برداشته. انگار که قبل و بعدی وجود نداشته و ندارد.

بعد از نامه‌ی ششم به میزان خوبی از تخلیه‌ی روانی دست یافته بودم، اما قراری که با خودم گذاشته بودم ۱۰ نامه بود. حافظه را آنقدر تحت‌ِ فشار قرار دادم تا هفتمی را بیرون داد. هشتمی را با خواهش و تمنا از آن بیرون کشیدم، در حدی که به نظرم دیگر خاطره را به یاد نمی‌آورد، داشت یکی را از خودش بازتولید می‌کرد. اما در نهمی خشم، بدونِ اطلاع قبلی روی کاغذ غُرّید و آن را پاره کرد. سرم را روی کاغذِ تکه‌پاره شده گذاشتم و خشمم را در آغوش کشیدم. با هم  به هق‌هق افتادیم  و وقتی سرمان را بلند کردیم نامه‌ی دهم منتظرمان بود. با هم آن را شروع کردیم و در اواسط نامه، پذیرش بهمان ملحق شد. آرام می‌نوشتیم و همچنان می‌گریستیم. در اواخرش، پذیرش وسوسه‌مان کرد که با مخاطبِ نامه تماس بگیریم تا ببینیم حرف زدن بدون خشمِ پنهان، چه لحنی دارد. اسیر وسوسه‌اش نشدیم. هنوز آنقدری به یاد نیاورده بودیم که به کل فراموش کنیم. فقط روی کاغذ برای مخاطب نوشتیم: «دوستت دارم اما در این لحظه نمی‌توانم به تو‌ بگویم. بگذار برای وقتی که خشم، آخرین فریادهایش را کشیده باشد.»

شما هم می‌توانید به این روش نامه بنویسید. نکته‌ی مهم این است که به یک یا دو نامه اکتفا نکنید. احتمالا پذیرش شما هم در نامه‌های آخر منتظرتان است. هر طور شده به کسی که عاشقانه از او بیزارید حداقل ۱۰ نامه بنویسید.

حتما قرار است خسته شوید، نوشتن برای هیچ‌کس راحت نیست 

شاید وقتش رسیده ۴ روز در هفته حداقل ۲۰ دقیقه بنویسید 

 شاید در خیلی از مطالبی که درباره‌ی نوشتاردرمانی خوانده‌اید روش ۴ روزه را دیده باشید. واقعیت این است که هیچ راز خاصی در موفقیت این روش وجود ندارد و این ۴ روز از اولین تحقیقاتی که بر روی نوشتاردرمانی انجام شد وام گرفته شده است. به نظر من مدت زمانِ ۲۰ دقیقه که که با ایده‌ی اصلی تکنیک‌های پومودورو هم هم‌خوانی دارد زمان مناسبی است. با کم‌تر از ۲۰ دقیقه احتمالا به عمق نمی‌رسیم و با بیشتر از ۲۰ دقیقه هم حوصله و تمرکز‌مان را از دست می‌دهیم. در این روزهای سرعتی ما خیلی بیشتر از این‌ها باید حواسمان به حوصله باشد که اگر سر برود مثل شیری که روی اجاق سر می‌رود گند می‌زند به همه‌جا.